Таблица расчётов пищевого рациона

Приведена таблица наиболее часто употребляемых на природе продуктов, с учётом их калорийности и усвояемости



 

Продукты, наиболее часто употребляемые в длительных выходах

обратите особое внимание не только на калорийность, но и на процент усвояемости 

Продукты

Калорий-ность 100г

Норма на человека в день, г.

Химический состав 100г.

% усвоя-емости

белки

жиры

углеводы

Сухари чёрные

326

30-60

11,2

1,7

69

82

Сухари белые

340

40-70

10

1

69

80

Галеты

340

40-70

9,7

-

69

79

Печенье

410

40-70

12

10

60

82

Баранки, сушки

272

40-70

8,6

0,5

56,8

66

Вафли

430

40-80

15

8,2

70

93

Сахар

505

80-120

-

-

99

99

Карамель

330

20-50

0,5

10

80

90

Леденцы

376

20-50

-

-

92

92

Мёд

318

10-30

0,4

-

77

77

Халва

510

30-60

15

30

43

88

Щербет или сливочное полено

420

30-70

8,8

10,8

70

90

Орехи в шоколаде

540

20-40

4,8

32,2

54,3

91

Шоколад обыкновенный

510

30-70

4

29

50

83

Шоколад молочный

568

30-70

5,8

37

47

90

Какао

373

10-30

24

17,5

28

69

Варенье, джем

290

10-50

0,3

-

68

68

Курага

275

40-70

3,2

-

69

72

Чернослив

269

40-70

3,4

-

62

65

Изюм

260

20-40

2,5

-

61

63

Сухофрукты

235

50-70

2

1

65

68

Орехи грецкие

621

20-30

13,6

56

11,7

81

Крупа гречневая

330

60-100

13

2

68

83

Крупа пшенная

334

60-80

12

3

69,3

84

Крупа манная

320

40-70

11

0,7

73

85

Крупа овсяная

345

40-70

12

6

65

83

Рис

330

60-100

6,7

0,9

72

79

Горох

310

60-80

20

2

51

73

Чечевица

296

40-60

16,2

16

50,2

68

Макаронные изделия

333

60-100

10,7

1,3

74,2

86

Хлопья картофельные

315

50-80

6,1

-

72,3

78

Супы сухие

320

40-60

12

10

44

66

Тушенка говяжья

220

50-100

16

15

1

32

Тушенка свиная

349

50-100

15

32,2

-

47

Фарш колбасный

212

50-80

15,2

15,7

2,8

34

Паштет печеночный

335

50-80

11

31

3

45

Мясо сублимированное

565

20-40

60

36

-

96

Колбаса сырокопченая

431

40-70

20

37

-

57

Корейка, грудинка сырокопченые

535

30-70

10

54

-

64

Сало

770

30-50

1,8

80

-

82

Жир свиной

871

-

-

93,7

-

93

Масло топленое

875

20-70

0,4

94

-

94

Масло сливочное

734

20-70

0,4

78,5

0,5

79

Сыр 50% жирности

360

30-70

26,8

27,3

-

53

Молоко сухое

350

15-40

38

1

50

89

Молоко сгущенное с сахаром

335

50-80

7

9

55

71

Творог сублимированный

400

30-50

97

-

-

97

Сливки сухие

607

15-40

22

43

30

94

Яичный порошок

520

10-50

50

34

-

84

Рыба консервированная в масле

220

30-80

19,5

15,8

0,4

48

Рыба консервированная в томате

160

50-80

15

8

7

30

Шпроты консервированные в масле

364

30-80

17,4

32,4

0,4

50

Печень трески

601

30-60

4

62

5

71

Вобла вяленая

230

-

42

6

-

48

Грибы сушеные

234

20-30

0,2

2,6

30

33

Грибы свежие

20

-

2,7

0,7

1,3

4

Лук репчатый

45

-

2

-

9

11

Картофель свежий

96

100-400

2

-

21

23

Соус томатный

80

20-40

4,3

-

15

20

Икра овощная

143

100-150

3

10

7

20

Соль поваренная

-

10

-

-

-

-

Хлеб черный

206

100-200

5,7

1,3

43,3

50

Хлеб белый

236

70-150

8

1

52

61

Путём арифметики, (ниже приведён пример расчётов калорий на человека в зависимости от пола, возраста, вида деятельности) Вы можете определить, сколько и каких продуктов вам следует взять 

с учётом предполагаемых сроков выхода и количества людей, какие продукты вам действительно необходимы, а какие будут балластом в Вашем рюкзаке и желудке.

Следует так же учитывать, что наш организм нуждается кроме калорий ещё в витаминах/минералах, и если сезон или местность предполагаемого выхода не соответствует для сбора ягод и другого «подножного корма», то баночка с капсулами витаминов/минералов, будет весьма кстати.

Также, не следует забывать о сроках и условиях хранения пищевых продуктов. 

Формула расчета калорий: основной обмен

а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

 

Формула расчета калорий: суточная норма

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Для людей, тщательно следящих за своим весом, следует учитывать, что ежедневное превышение нормы всего на 100 кКал. даёт прирост веса в 5кг. за год!

 



Обновлен 22 дек 2011. Создан 12 окт 2011



  Комментарии       
Всего 5, последний 4 года назад
--- 04 июн 2012 ответить
то что надо спасибо
extreme-survival 04 июн 2012 ответить
С учётом длительной собственной практики и опыта путём проб и ошибок, тоже остановился на данном варианте, как наиболее оптимальном.
А поделиться с ближним (пусть даже виртуально))) в походных условиях,- это святое...
Мила 27 фев 2013 ответить
Спасибо, огромное! Наконец-то нашла именно то, что нужно! Усвояемость тех или иных продуктов очень сложно найти
extreme-survival 27 фев 2013 ответить
Пожалуйста! Сейчас работаем над оптимальным сочетанием продуктов, хотя опытный турист всегда знает, что в лесу каждая соринка (грязинка, пылинка...) - витаминка!
Если вам что-то упало в котелок - не волнуйтесь: если шевелится - это мясо, если не шевелится - витамины, а если тонет - минералы.)))
registrot 20 окт 2013 ответить
Калорийность и химический состав представлены в абсолютном значении, или с учётом усвояемости?
Имя или Email


При указании email на него будут отправляться ответы
Как имя будет использована первая часть email до @
Сам email нигде не отображается!
Зарегистрируйтесь, чтобы писать под своим ником
 
Besucherzahler russian mail order brides
счетчик для сайта